Ashtanga Vinyasa 八支瑜珈

第一系列療癒瑜珈

特別推薦給想專心獨立練習、希望有明確的練習進度與目標、想要以瑜珈練習讓 身心恢復平衡的學員。

Ashtanga Vinyasa yoga中文譯為「阿斯坦加瑜珈」或「八支串聯瑜伽」,是一種非常古老的瑜珈練習方式,由印度瑜珈大師Shri Tirumali Krishnamacharya傳給Sri K. Pattabhi Jois後,再將其發揚光大。在傳統練習中,是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度,不但有功效,同時也能兼顧安全;又學生必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習,以培養獨立性,並減少對老師的依賴,更有助於了解自己,進而讓練習者找回本身的潛力。練習過程中除固定的Asana體位法外,在姿勢與姿勢之間以vinyasa 串連,並配合Ujjayi喉式呼吸法,Bandha能量鎖印及Dristi目光專注(以上並稱為Ashtang五大元素),以提升練習者的體能、培養專注力,改善生理功能、調整失衡的身體結構,同時也能放鬆心靈。那這五大元素究竟有什麼重要性呢?

1.Asana 體位法:
體位法的練習具有特定的順序,共分為六系列,包含初級、中級及高級三個階段;其中高級又分為A、B、C、D四級,但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中(Primary Series),主要的目的在訴求“療癒theraputic”,以「祈禱梵咒」開始,讓練習者向上師致敬並心存感激,接著以拜日式A和B,各五次來暖身,然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢,藉脊椎產生各種不同方向的動作,來徹底活動身體每一個部位,最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。特別的是,每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作,來連結下一個體位法,進而產生優美的流動和充滿活力的成果;尤其針對初學者,老師會以Mysore的方式,個別指導您從拜日式開始,按照正確的呼吸方式來配合動作練習,跟著自己的節奏,按部就班,循序漸進的練習,然後老師會再根據您的身體狀況與條件,教導後續適合的動作,讓整體的練習更安全,更有效果!因此不論初學者或進階者,均可找到適合個人身體及心靈所需求的練習。

2.Bandha 能量鎖印:
Bandha字義是”鎖住”或”封住”的意思,想像鎖印是”能量活塞”,指引與控制生命能量在身體內部的流動。Bandha鎖印的用途是要把prana生命能聚集在身體的某些部份內,形成某種類型的壓力或力量,以提升體位法、呼吸法的練習功效。
在體位法練習中運用會陰鎖印〈moolabandha,moola是指”根部”的意思〉及飛昇鎖印〈uddiyanabandha, uddiyana是”向上飛起”的意思〉非常重要,這兩個鎖印的現代術語就是運用內核心。
會陰鎖印:意指骨盆腔底層肌肉〈提肛肌〉的收縮,以引導能量到脊椎末端的海底輪,並讓我們的身體更加的穩定。
飛昇鎖印:意指收縮下腹部的腹橫肌,以啟動多裂肌穩定下背部,讓下半身更加輕盈,以克服重力產生「向上飛躍」的力量,最重要的還能拉長脊柱以保護下背。
如果您現在還困惑為什麼自己的平衡練的不好?或倒立時腿舉不上來?記得先把鎖印練好,慢慢地就可以感到身體的平衡和輕盈,到時,看似困難的平衡和倒立動作,也就能輕易的完成了。

3. Breathing呼吸:
Ashtanga Vinyasa yoga 在呼吸方面,特別採用Ujjayi喉式呼吸法,這種獨特的呼吸方法,可以幫助維持身體在練習時所產生的熱能,進而加強肌肉的延展性,避免肌肉、肌腱或韌帶受傷;此外,也可讓橫隔膜上下強烈的運動,強化心肺功能,並給身體足夠的內在能量,以強化體能,增加肌力與耐力,來完成體位法的練習。
Ujjayi喉式呼吸法乃利用會厭軟骨將氣管略微蓋住,減少空氣量,讓呼吸更容易控制,如此在喉嚨就會產生輕柔溫和且類似海浪般的聲音。所以在體位法的練習過程中,這個聲音就是最好的指標:過於急促的呼吸聲,表示做的過於猛烈或太勉強;反之,過於疲軟無力的呼吸聲,則表示當時過於渙散或不夠專心。

4.Drishti目光專注:
目光專注是指眼睛注視或集中在某一點上。練習Dristi可幫助注意力往內集中,不受外在的干擾,讓我們抽離工作中的紛亂,競爭心態,身材形象或不舒服的感覺,進而讓思緒訓練得敏銳堅決,更重要的是還能引導身體的能量流動。經典上有九個專注點:1.鼻尖 2.眉心 〈兩眉之間,第三眼〉3.肚臍 4.手大拇指 5.手6.腳大姆趾 7.右眺 8.左眺 9.仰望天空。

5.Vinyasa動作串連:
在Ashtanga Vinyasa Yoga中的Vinyasa原是擷自梵文,‘Vi’意思是”以一個特定的方法”,‘nyasa’ 意思是”到一個地方”。"Vinyasa"是以一個特定的方法到一個地方,或以特定的步驟達到一個目的。主要意義有三個:
第一:是指「呼吸跟動作間的連結和順序」,因為每個動作都是由呼氣或吐氣所帶動,所以要讓身體移動的順序和時間,跟著呼吸的時間來動作。
第二:是「體位法之間的串聯動作」,在每一個動作結束時,都要做一次Vinyasa,讓身體反向伸展,再準備下一個動作的練習。其方法是在坐姿時,雙手放在臀部兩側、吐氣把彎曲膝蓋讓小腿交叉,然後運用核心力量,吸氣把身體上提離地,再把身體從兩手之間帶往後方,吐氣將雙腿向後伸直腳趾著地,身體往下、吸氣再將胸口向前向上打開(向上看的狗),吐氣再把臀部向後向上推高(向下看的狗),在氣快吐完時,把核心收緊,膝蓋外開、下蹲,眼睛看斜前方地板,再向前跳,穩定的控制雙腿帶到身體前方,吸氣把腿伸直,再慢慢的坐下,接著做後續的動作。這個類似飛翔的輕盈動作,也是眾多練習者,努力學習的目標。
第三:是所有的體位法必須按部就班,當練習者能完成基本的體位法後,老師才會給予進階的體位法練習,其中主要的關鍵動作包含 : 反轉側角式、聖哲馬里奇式、睡龜式、船式、輪式。

Ashtanga Vinyasa yoga看似困難且辛苦,但藉由專業老師的指導和本身持續的練習,假以時日,一定能夠強化心肺功能及增強耐力,有效幫助雕塑身體線條,漸而達到釋放壓力及回復身體能量。

您準備好了嗎?歡迎加入我們的行列,一起練習充滿挑戰的Ashtanga Vinyasa yoga!

葆體的Ashtanga Vinyasa阿斯坦加瑜珈練習:
葆體的Astanga練習方式,以尊重每一個個人獨特的能力或極限為前提,專業熱忱的教練群將幫助您輕鬆走入瑜珈的美妙世界。

基礎初級課程,為瑜珈新手打下Ashtanga練習穩固紮實的基礎與克服心理障礙。Megan老師與葆體團隊依據個人練習與教學多年的經驗,將第一系列精簡化,擷取必練的基本動作以鍛鍊身體的力量、柔軟度、平衡感及專注力。課程內容包括:〈1〉詳細演練拜日式與基礎動作並幫助學員記憶;〈2〉藉由練習讓學員了解自己的身體;〈3〉以簡單與明確的方法指導學員適當地進行練習,必要時將使用輔助道具;〈4〉Ujjayi喉式呼吸法。;〈5〉Bandha 能量鎖印。

獨立練習課程,Mysore獨立練習的益處:〈1〉適合個人,每個人都是獨立的個體,身體狀況各有不同,所以必須按照目前狀況進行體位法練習,逐漸調整;〈2〉安全,老師循序漸進給予適合您的練習方式,讓身體更健康、柔軟、有力量;〈3〉療癒,只有個人獨立練習才有充裕的時間覺察身體,了解現況是改善的開始,此外,可根據自己身體目前的狀況,多伸展較為緊繃的肌肉,而多強化較為柔弱的肌肉,改善身體不協調的狀況,達到療癒的功效;〈4〉容易覺察身體的變化,固定的體位法練習可以讓您清楚知道當下身體的狀況及長期練習的成果;〈5〉有彈性的練習方式,也許今天的工作讓您有點疲倦、您可以把練習的步調放慢一點、強度降低一點,讓身體輕鬆的活動,讓您的心情慢慢的平靜,恢復元氣,迎接美好的明天。

適合已熟記體位法有經驗的練習者,以Mysore方式獨立練習,指導老師將視學員的練習狀況給予進一步的指導或輔助獨立練習。

引導探索課程,
為讓練習者能明確熟悉每個體位法的動作細節、正確步驟與串連技巧,教室不定期舉辦引導探索課程,請參考最新消息及課表。這是一堂研習課程,老師將仔細的從拜日式開始,逐一詳細講解說明,所以只要您是有瑜珈基礎的練習者,都歡迎加入。

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